Comment anticiper et gérer les blessures de reprise d’activité physique?

L’une des difficultés de la reprise, surtout lorsqu’elle s’est faite attendre, est d’anticiper l’apparition de blessures et à défaut de les gérer au mieux. En effet, l’enthousiasme et la diminution des ressentis peuvent conduire certaines et certains à une reprise trop intense et peu contrôlée conduisant à terme à se blesser. Cet article vous présente quelques pistes pour vous aider à surmonter ce piège pour une reprise réussie.

L’AEF 92 remercie le magazine SPORT SANTE PREPARATION PHYSIQUE, pour cet article issu de leur journal, piloté par le Conseil Départemental 94.

Origines des blessures en sport

En sport, en dehors des accidents, les blessures résultent le plus souvent d’une sursollicitation du système ostéoarticulaire, ligamentaire ou cardiovasculaire. Les causes peuvent être variées : matériel mal réglé ou usé (chaussures, cales de pédales, selle de vélo…), technique gestuelle dégradée ou erronée, manque de progressivité ou surentraînement, mauvaise posture ou déséquilibre musculaire (Halatas, 2005) voire corporel (Fremin, 2020a). De nombreuses pistes sont donc à explorer.

La proprioception en question

En effet, « un déséquilibre corporel peut avoir un impact sur […]  la proprioception [qui] peut être biaisée par des tensions dans le corps provoquant une mauvaise position articulaire souvent responsable d’entorses plus ou moins graves » Frémin (Ibid). Plus généralement et quelle qu’en soit la cause, tout dérèglement de la proprioception aboutit tôt ou tard à des lésions articulaires (Gillot & Peltier, 2004).
En conséquence, à titre préventif, le renforcement musculaire de début de saison devra porter prioritairement sur la proprioception pour stimuler les ressentis et les capacités d’ajustements gestuels. Il s’agira donc, non pas de faire prioritairement de la musculation sur machines, mais de développer « des muscles intelligents » (Maquet, 2005). Ce sont ainsi les muscles profonds dit «de l’ajustement tonique » qui doivent être stimulés et non pas principalement les muscles superficiels dits « du mouvement phasique » (Dolto, 1996). Concrètement, en plus d’un travail foncier cardiovasculaire, il faudra faire un travail sur les appuis et les postures à vitesse lente (trial pour les vttistes, katas pour les karatékas, chorégraphies ou enchaînements lents). En parallèle, le travail technique augmentera progressivement au fil des séances. Les tâches gagneront en complexité et en vitesse d’exécution.

Tendinites, contractures, élongations et déchirures

@valdemarne

La sur-sollicitation, notamment en début de saison, du système ostéoarticulaire, peut conduire à des tendinites : « La tendinite […] peut provenir d’une activité trop importante » (Fremin, 2020 b). En effet, chaque séance d’entraînement crée des microlésions qui cicatrisent entre deux séances. Ces microlésions sont plus importantes lorsque la charge d’entraînement augmente, nécessitant plus de récupération. Si la récupération est insuffisante, la sur-sollicitation conduit à terme à la blessure (Cascua, 2019). Ceci incite, notamment en début de saison, à beaucoup de progressivité dans l’augmentation des intensités, des durées et des fréquences d’entraînement et plus généralement de la charge d’entraînement (Ziane, 2007).

Cependant, les tendinites peuvent avoir d’autres causes parmi lesquelles, des « blocages et des tensions articulaires [qui] demandent un effort supplémentaire aux tendons pour produire le même effort que sur une articulation bien mobile [et qui] dérègle le fonctionnement musculaire. Le tendon est le premier à en subir les conséquences » Fremin (Ibid).  Si les assouplissements peuvent permettre de redonner de la mobilité aux articulations, si cela ne suffit pas, il faudra envisager des « soins ostéopathiques [visant] à rétablir la mobilité et l’équilibre de votre corps afin de prévenir les blessures » (Ibid).

Autres blessures invalidantes

Plus généralement, un déséquilibre corporel peut aussi avoir un impact sur le « système musculaire : tendinites, contractures, déchirures, élongations [provoquées],  sur-sollicitation musculaire aboutissant à l’une de ces blessures» (Frémin, Ibid).

Les contractures musculaires sont des contractions musculaires involontaires d’une durée anormale et supérieure à celle d’une crampe, sans qu’il y ait pour autant de lésion des fibres (Ibid). Elles sont, le plus souvent, la conséquence de l’impossibilité pour le muscle de se mettre au repos après un effort, notamment à cause d’un déséquilibre corporel. Les étirements statiques passifs, progressifs et prolongés, réalisés en fin de séance, permettent de les faire disparaitre en contraignant les muscles à se relâcher.

Les déchirures musculaires sont des ruptures partielle ou totale de fibres. Elles peuvent résulter d’un effort trop violent ou d’un choc. Contractures et plus encore déchirures, nécessitent un arrêt prolongé.

Les étirements, une arme à double tranchant lors de la reprise

Les étirements visent différents objectifs : relâchement, amélioration de l’extensibilité et de la mobilité articulaire. A chaque fois, en fonction des objectifs visés, les procédures et les moments de leur application varient. Il a été démontré, entre autre, qu’en complément du relâchement provoqué par l’étirement prolongé, celui-ci a également un effet anesthésiant sur les douleurs. Lorsque l’on est en présence de courbatures, l’étirement est donc un piège car au-delà de l’illusion du soulagement momentané qu’il procure, il entretient et parfois aggrave les microlésions musculaires. Il faut donc manier les étirements avec beaucoup de subtilité dans ce cas là. Mais le piège se situe aussi dans le fait que les courbatures ne sont ressenties que le lendemain ou le surlendemain de l’effort, alors que les micro déchirures sont déjà présentes dès la fin de séance. Or, on sait que ces courbatures sont un incontournable après un retour à l’entraînement. En période de reprise, on sera ainsi bien inspiré de s’exonérer provisoirement de la traditionnelle séquence d’étirements de fin de séance.

Conclusion

La révision voire le remplacement du matériel, la progressivité de l’augmentation des intensités, des durées, des fréquences d’entraînement et le travail sur les postures sont prioritaires en début de saison sportive.
Lorsqu’une blessure survient, et pourquoi pas en amont en prévention, il est nécessaire de vérifier l’équilibre du corps. 
Faut-il s’arrêter en cas de blessure tendineuse ou musculaire ? Pour Cascua (Op. Cit.) : « En cas de douleur ou de blessure […]  arrêter […] est un mauvais réflexe ! Votre cicatrice sera fragile et vous risquez fort de récidiver. L’ensemble de votre corps se désentraînera et une autre lésion pourra survenir lors de votre reprise ! ». La sportive ou le sportif risque alors d’entrer dans un cercle vicieux de déconditionnement. A l’inverse, un programme de réathlétisation progressif a vocation à éviter cet écueil.

Rachid ZIANE

Références

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